Le 3 chiavi (ignorate da tutti) della crescita muscolare rapida

Andrea Lampis:

Ciao a tutti ragazzi, oggi abbiamo un nuovo ospite come articolista per DietaLampo. Si chiama Giorgio de Luca, e oltre ad avere un ottimo fisico è una persona molto preparata nel campo del fitness. Fatte le dovute presentazioni adesso è il momento di lasciare la parola a lui che oggi vi parlerà dell’allenamento per la massa muscolare.

Giorgio de Luca:

Salve a tutti, questo è il mio primissimo articolo riguardante il fitness. Quello che andrò a trattare sarà un argomento abbastanza ostico: la crescita muscolare.

In questo articolo scoprirai come aumentare la tua massa muscolare in un modo semplice e rapido. Scoprirai infatti che esegui tantissimi esercizi inutili e che ti basterà farne pochi ma buoni per crescere.

Continua a leggere per scoprire quali sono…

L’argomento nonostante la sua complessità apparentemente si potrebbe riassumere in 3 punti fondamentali.

Perchè dico apparentemente?

Perchè come ogni tema riguardante il fitness, più si va in profondità  maggiore è il coinvolgimento di materie come la Biologia, o la stessa Fisiologia, in quei meccanismi che molti di noi, giustamente, conoscono solo per sentito dire.

Quindi, non perdiamo tempo e dedichiamoci al tema in questione, ovvero:

Le 3 chiavi per sviluppare la massa muscolare

Togliamoci dalla testa che le schede fatte in 5 minuti dagli istruttori di sala ci facciano ottenere ciò che vogliamo.

Questo non vuol dire però che siano inutili!

Le suddette schede andranno bene per un principiante, ma come ben sappiamo, in questo arco di tempo, anche sollevare le bottiglie dell’acqua comporterebbe dei miglioramenti!

Mi riferisco a quel momento in cui arriva lo stallo e non si riesce più a migliorare.

Proprio in questo momento si deve avere chiaro cosa fare e cosa no.

Lo sviluppo muscolare come detto si può riassumere in 3 chiavi:

  1. Diventare forti nelle grandi alzate, quindi Panca, Squat e Stacco (rematore come alternativa);
  2. Cercare un miglioramento progressivo, in inglese chiamato “Progressive Overloading”;
  3. Essere in uno stato di surplus calorico, ovvero mangiare più calorie del necessario.

Partiamo la nostra analisi dal primo punto:

CHIAVE NUMERO 1: ALLENARE LA FORZA NELLE ALZATE FONDAMENTALI

Perchè ho detto di diventare forti nei movimenti chiave del Bodybuiling, ma anche del Powerlifting?

La risposta è molto semplice: avete mai visto qualcuno che ha 150Kg di massimale alla panca, avere un pettorale poco sviluppato? Un atleta squattare 200Kg e non avere quadricipiti possenti? Io onestamente no. Al massimo, ho potuto vedere l’effetto contrario, anche se in determinati casi, tramite l’utilizzo di sostante illegali, si possono raggiungere grandissimi risultati pur non sollevando dei grossi carichi.

Chiaramente presuppongo che i lettori di questo articolo, siano persone che per prima cosa ricerchino il Benessere e, per quanto un atleta che utilizzi sostanze dopanti, si alleni bene e mangi altrettanto bene, da un punto di vista della salute, non è l’esempio da seguire!

Quali sono i vantaggi che l’aumento di forza può comportare? Svariati, ma fondamentalmente per ciò che a noi interessa sono 2:

  1. La muscolatura si sviluppa tramite due stimoli: Tensione Meccanica e Stress Metabolico. L’ultimo è dato da sforzi che tengono il nostro corpo sotto tensione per periodi di tempo prolungati, mi sto quindi riferendo al classico 3×10, 4×12, superserie, stripping e chi più ne ha, più ne metta.La Tensione Meccanica al contrario, è data da sforzi di intensità maggiore, la cui durata però è di un breve periodo. È proprio in questo caso che l’allenamento per la forza entra in gioco, perchè va ad includere quest’utimo stimolo, che viene trascurato dalla maggior parte dei frequentatori delle palestre.
  2. Il secondo punto potrebbe sembrarvi banale, ma non è così se ci pensate bene. Questo vantaggio non è altro che: L’aumento della vostra forza. Sapete perchè non è così banale? Perchè un aumento della vostra forza di spinta ad esempio, andrà a riflettersi in un aumento dei carichi sollevati negli esercizi complementari!

Per concludere l’analisi di questo primo punto, ci tengo a dirvi una cosa: allenare la forza è fondamentale per lo sviluppo muscolare, sia perché questo tipo di allenamento consente degli adattamenti fisici diversi, sia perché vi permetterà di sollevare più Kg in tutti gli altri esercizi.

Dobbiamo stare attenti però, a non trascurare lo stress metabolico. Entrambe le componenti sono importanti, quindi la struttura base della vostra scheda di allenamento dovrebbe essere: Panca/Squat/Stacco (allenati con una metodologia per l’aumento della forza), e successivamente esercizi complementari per suddetta parte.

Quindi, se per esempio ho iniziato il tutto con un 5×3 sulla panca, allora poi posso andare a fare un 4×10 di Spinte a 30° con i manubri, Croci ai cavi sempre in 4×10 ed infine un 2xMax di flessioni oppure un 3×10 di Dips. Lo stesso tipo di ragionamento lo potete applicare pure per le gambe, in caso facciate squat, ed al dorso, in caso facciate stacco.

CHIAVE NUMERO DUE: PROGRESSIVE OVERLOADING

Adesso è il momento di parlare del Progressive Overloading.

Come si capisce dal nome, ciò che si deve fare è cercare un miglioramento continuo. Lungi da noi credere che questo tipo di miglioramento, corrisponda esclusivamente ad un aumento di peso utilizzato! Il motivo? In una fase iniziale è facile, ogni volta che si va in palestra, si riesce ad utilizzare sempre più peso negli esercizi. Quando però ci si allena da un po’ di tempo ormai, questo tipo di miglioramento è molto più raro!

Il miglioramento sta ad esempio nel compiere un movimento più controllato, con una fase eccentrica e concentrica più controllate. Il miglioramento sta nel “giocare” con le serie e le ripetizioni anche. Cosa intendo con questa mia ultima affermazione? Essenzialmente quel che si deve fare è cercare di variare.

L’errore più grave che si possa fare è, continuare a fare 3×10 ad esempio, su un determinato esercizio e dire: “Appena finisco le 3 serie senza difficoltà, significa che sono migliorato e posso aumentare il carico”.

NO. Assolutamente no.

Si deve cercare sempre di variare lo stimolo, esempio:

Chiudo un 4×10 con difficoltà?

La prossima volta devo provare a fare, invece che 40 ripetizioni totali, 42 (ad esempio, non prendete questi numeri come oro colato). Il miglioramento è minimo, ma sarete comunque migliorati.

La volta ancora dopo, invece di fare un semplice 4×10, non cercate di fare più ripetizioni, ma cercate di avere un movimento più controllato. Chiudete il tutto con difficoltà. In 3 sedute però, questo tipo di approccio, vi ha fatto passare da un 4×10, a sempre un 4×10 ma con un movimento controllato e, come sappiamo tutti: un movimento controllato è nettamente più difficile di uno che non lo è (basti pensare a quando si fanno le negative sulle eccentriche!).

Giocando sulla intensità dell’esercizio, giocando sul numero di ripetizioni, sul tempo sotto tensione riuscirete a fare piccoli miglioramenti di volta in volta, che vi porteranno pian piano, ma molto più velocemente dell’approccio “non aumento il carico finchè non vedo che mi risulta facile”, ad un aumento del peso utilizzato nei vostri esercizi.

CHIAVE NUMERO TRE: IL SURPLUS CALORICO

Infine parliamo del Caloric surplus:

Parlerò molto superficialmente di questa componente, non perchè io non la conosca, ma perchè non sono un nutrizionista che può dirvi cosa mangiare e come farlo!

Per questo esiste il programma di coaching DietaLampo (clicca qui per scoprirlo) dove ci son diversi nutrizionisti, fra cui ad esempio Giulio Gottardi, che si occupano di stillare una dieta su misura per voi per migliorare il vostro fisico.

Il surplus calorico, consiste, come detto prima, in un apporto di calorie maggiore del necessario.

Il mio corpo quotidianamente necessità di 2000Kcal? Perfetto, allora io gliene fornisco 2400.

Queste 400 Kcal in più che cosa determineranno?

Il nostro organismo si impegnerà nell’utilizzare quei macronutrienti in più che gli abbiamo fornito, e di trasformarli in muscolo, e sfortunatamente in piccola parte, in massa grassa che non sarà però un problema.

La massa accumulata infatti permetterà di aumentare il vostro metabolismo e vi permetterà di dimagrire mangiando molto di più. Si tratta di un investimento che vi permetterà di ottenere il fisico dei vostri sogni dopo un po’ di tempo. Questa è una a rivoluzione: mentre nelle classiche diete si dimagrisce riducendo solamente le calorie introdotte, al contrario con DietaLampo ci sarà una fase che servirà ad aumentare il vostro metabolismo mangiando più di prima.

Vorrei ricordavi infatti, il nome del Blog sul quale state leggendo questo articolo: DietaLampo, e vorrei ricordavi anche l’incredibile efficienza del metodo stesso!

In conclusione, dal momento che cercate sia un miglioramento sui “Big lifts” (grandi alzate), condendo il vostro allenamento con esercizi complementari, sia un miglioramento progressivo tramite tutte quelle piccole strategie menzionate, e dal momento che sarete in uno stato di surplus calorico, è fisiologicamente IMPOSSIBILE che con il tempo non avrete dei miglioramenti muscolari!

Io vi ho dato dei consigli sull’allenamento, ma colgo l’occasione per ricordarvi che è disponibile il servizio di coaching DietaLampo che insegnerà al tuo corpo a dimagrire accelerando il metabolismo.

Col servizio di coaching DietaLampo sarai seguito da uno staff sia per quanto riguarda la dieta che l’allenamento. Inoltre verrai seguito dal punto di vista psicologico e sarai in un gruppo privato dove potrai confrontarti con tantissime altre persone che come te ottengono risultati. Per avere maggiori informazioni puoi contattare con un messaggio privato il fondatore di DietaLampo, Andrea. Clicca qui per contattarlo subito su Facebook:

Contatta Andrea per maggiori informazioni

Ti ringrazio per essere arrivati fino a questo punto, e di aver letto tutto l’articolo, spero con interesse e con passione, che è la stessa che ho impiegato per scriverlo!

A presto, buona crescita muscolare.

Giorgio de Luca

Commenti Facebook