Quello che ti hanno nascosto sulle etichette alimentari

 

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Ciao a te da Andrea di DietaLampo, in questo articolo ho deciso di trattare un tema di cui quasi nessuno parla in Italia mentre invece dovrebbe essere la base dell’educazione alimentare:

parlo della lettura delle etichette alimentari.

Le aziende produttrici ovviamente non rilasciano una guida per leggerle, altrimenti eviteresti di comprare almeno l’80% di prodotti che ci sono in giro. Ma tu devi difenderti e per farlo devi essere informato!

In questo modo ogni volta che andrai a fare la spesa ti renderai conto di ciò che compri e riuscirai a comparare meglio i vari prodotti senza acquistare nulla di dannoso per la tua linea o ancora peggio per la tua salute.

Per legge, l’etichetta alimentare è definita come “un qualunque marchio commerciale o di fabbrica, segno, immagine o altra rappresentazione grafica scritto, stampato, stampigliato, marchiato, impresso in rilievo o a impronta sull’imballaggio o sul contenitore di un alimento o che accompagna tale imballaggio o contenitore.

 

Denominazione ed elenco ingredienti

Andiamo per gradi partendo dalla denominazione del prodotto. Il nome deve essere stampato in modo chiaro e abbastanza leggibile. Accanto alla denominazione del prodotto deve essere indicato lo stato fisico nel quale esso si trova o lo specifico trattamento che ha subito (ad esempio «in polvere», «ricongelato», «liofilizzato», «surgelato», «concentrato», «affumicato»).

Per i prodotti congelati prima della vendita e che sono venduti decongelati sarà obbligatorio riportare, accanto alla denominazione del prodotto, l’indicazione “decongelato”.

Nell’elenco degli ingredienti troviamo tutte le sostanze utilizzate per la produzione del prodotto, in ordine, dalla quantità maggiore alla quantità minore. Questo punto è fondamentale: a volte infatti negli alimenti non è scritta la quantità di un ingrediente. In ogni caso esso sarà inserito per legge all’interno dell’etichetta. Questo significa che la presenza di una sostanza dannosa (ad esempio un obesogeno che rallenta il tuo metabolismo) fra i primi ingredienti è ben più grave di una sostanza dannosa che è presente al penultimo o ultimo posto. Infatti nel primo caso è presente in grande concentrazione mentre nel secondo caso in quantità molto meno rilevante.

Nel caso di presenza di “oli vegetali” o “grassi vegetali” ci sarà un apposito elenco che ne indicherà l’origine specifica (es. olio di palma, olio di cocco, grassi idrogenati ecc. Anche questo aspetto è fondamentale:

Ricorda infatti di ridurre al minimo la presenza di grassi trans o idrogenati in quanto sono dannosi. I grassi insaturi al contrario non son quasi mai dannosi mentre quelli saturi dipende da caso a caso.

Dei 50 migliori cibi per la tua alimentazione (alcuni non li immagineresti mai) ne parlo in maniera più dettagliato nel mio libro Come dimagrire e tonificare il tuo corpo in 60 giorni.

Inoltre nell’etichetta troviamo gli eventuali allergeni, ecco l’elenco che puoi trovare:

Allergeni:

  • Cereali contenenti glutine: grano, segale, orzo, avena, farro;
  • Crostacei e prodotti a base di crostacei;
  • Uova e prodotti a base di uova;
  • Pesce e prodotti a base di pesce;
  • Arachidi e prodotti a base di arachidi;
  • Soia e prodotti a base di soia;
  • Latte e prodotti a base di latte;
  • Frutta a guscio: mandorle, nocciole, noci, noci di acagiù, noci di pecan, noci del Brasile, pistacchi, noci macadamia e i loro prodotti;
  • Sedano e prodotti a base di sedano;
  • Senape e prodotti a base di senape;
  • Semi di sesamo e prodotti a base di semi di sesamo;
  • Anidride solforosa e solfiti;
  • Lupini e prodotti a base di lupini;
  • Molluschi e prodotti a base di molluschi.

Durata, conservazione e luogo d’origine

Proseguendo con la lettura dell’etichetta di un prodotto troviamo la sua data di scadenza, che può essere di due tipi:

  • ‘da consumare entro il’;
  • ‘da consumare preferibilmente il’;

Il primo caso riguarda prodotti molto deperibili, per cui il prodotto non deve essere consumato oltre quella data; il secondo caso riguarda un termine minimo, per cui il prodotto cambierà alcune caratteristiche come l’odore ed il sapore, ma può tranquillamente essere consumato dopo la data indicata senza rischi per la salute. La conservazione di un prodotto si riferisce alle condizioni in cui esso si debba conservare dopo la sua apertura.

Inoltre per informarti sull’origine di ciò che mangi, troverai nella confezione il Paese d’origine e il luogo di provenienza. Questa indicazione è soprattutto obbligatoria per alimenti come carni bovine, pesce, frutta e verdura, miele, olio extravergine d’oliva (ricordati dell’olio tunisino che adesso sarà nelle nostre tavole), e viene estesa anche a carni fresche e congelate delle specie suina, ovina, caprina e avicola.

Dichiarazione nutrizionale

Ed eccoci giunti alla parte più importante soprattutto per chi ama tenersi in forma, la dichiarazione nutrizionale o meglio ciò che davvero stai introducendo nel tuo organismo. Essa infatti contiene: il valore energetico, i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine), acidi grassi saturi, zuccheri, sale, inoltre può essere integrata con i valori di acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi polinsaturi, polioli, amido, fibre, in più eventuali minerali e vitamine.

Tutti questi argomenti son trattati in grande dettaglio nel mio libro Come dimagrire e tonificare il tuo corpo in 60 giorni 

L’indicazione del valore energetico si riferisce a 100g/100ml di prodotto in genere, oppure alla singola porzione. Inoltre è espresso come percentuale delle assunzioni di riferimento per un adulto medio ossia circa 2000 kcal al giorno.

I migliori valori nutrizionali hanno queste caratteristiche:

  1. Nel caso dei cibi che contengono carboidrati i migliori sono integrali, hanno fibre elevate, pochi zuccheri e grassi bassissimi;
  2. Le fonti proteiche animali ed i latticini in generale devono avere carboidrati nulli, grassi bassi (sotto gli 8 g per 100 g) e le proteine alte (sopra i 16 g);
  3. Le fonti di grassi migliori come già detto non hanno grassi trans o idrogenati e hanno i grassi insaturi elevati.

Esistono inoltre altre indicazioni complementari, come ad esempio un quantitativo superiore a 150 mg/l di caffeina, “addizionato di steroli vegetali”, concentrazione di liquirizia superiore a 100 mg/kg o 10 mg/l.

Oltre alla dichiarazione nutrizionale è possibile trovare altri tipi di indicazione, ad esempio:

  • A basso contenuto calorico: il prodotto contiene non più di 40 kcal/100 g per i solidi o più di 20 kcal/100 ml per i liquidi;
  • A ridotto contenuto calorico: il valore energetico è ridotto di almeno il 30%;
  • Senza calorie: il prodotto contiene non più di 4 kcal/100 ml;
  • A basso contenuto di grassi: il prodotto contiene non più di 3 g di grassi per 100 g per i solidi o 1,5 g di grassi per 100 ml per i liquidi;
  • Senza grassi: il prodotto contiene non più di 0,5 g di grassi per 100 g o 100 ml;
  • A basso contenuto di grassi saturi: il prodotto non supera 1,5 g/100 g per i solidi o 0,75 g/100 ml per i liquidi;
  • Senza grassi saturi: la somma degli acidi grassi saturi e acidi grassi trans non supera 0,1 g di grassi saturi per 100 g o 100 ml;
  • A basso contenuto di zuccheri: il prodotto contiene non più di 5 g di zuccheri per 100 g per i solidi o 2,5 g di zuccheri per 100 ml per i liquidi;
  • Senza zuccheri: il prodotto contiene non più di 0,5 g di zuccheri per 100 g o 100 ml;
  • Senza zuccheri aggiunti: il prodotto non contiene zuccheri o ogni altro prodotto utilizzato per le sue proprietà dolcificanti. Se l’alimento li contiene naturalmente si deve riportare sull’etichetta: “contiene naturalmente zuccheri”;
  • Leggero/light: il valore energetico è ridotto di almeno 30%;
  • Fonte di fibre: il prodotto contiene almeno 3 g di fibre per 100 g o almeno 1,5 g di fibre per 100 kcal;
  • Ad alto contenuto di proteine: almeno il 20% del valore energetico dell’alimento è apportato da proteine;
  • Fonte di/ad alto contenuto di nome vitamina e/o minerale: il prodotto contiene almeno il 15/30% della dose giornaliera raccomandata di vitamina e/o minerale.

Le uova:

Molto importante è guarda l’etichetta delle uova, per assicurarti di comprare uova che non abbiano allevamenti in gabbia. L’importante è che le galline siano almeno allevate a terra per avere uova sane. Se l’etichetta delle uova ti sembra incomprensibile allora questo articolo può essere utile per te:

Guida alle etichette delle uova

Spero che questa parte sulle etichette ti abbia aiutato ad avere un occhio di riguardo su ciò che acquisti ed acquisterai. Ricorda che l’obiettivo è quello di alimentarti con più consapevolezza sui vari prodotti senza tuttavia diventare maniacali. Non ti resta che svolgere l’esercizio che ho preparato per te. Buona spesa!

Esercizio: Impara a controllare le etichette

A COSA SERVE?

Questo esercizio è di tipo pratico. Lo scopo di questo esercizio sarà quello di farti imparare a controllare le etichette degli alimenti. L’effetto sarà quello di avere maggiore consapevolezza di quello che mangi.

Quando vai a fare la spesa controlla le etichette di tutti gli alimenti . Controlla le calorie, i macronutrienti, il sale e guarda fra gli ingredienti che non ci siano additivi tossici ed altre sostanze dannose descritte nell’articolo sugli obesogeni. Copia lo schema sottostante e scrivi  le marche di alimenti che non hanno obesogeni o sostanze tossiche e che hanno buoni valori nutrizionali.

Marche migliori di carboidrati:

1)

2)

3)

4)

5)

6)

7)

Marche migliori di fonti proteiche:

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3)

4)

5)

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7)

Marche migliori di fonti di grassi:

1)

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3)

4)

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7)

Bene, con questo termina questa parte di guida tratta dal mio libro Come dimagrire e tonificare il tuo corpo in soli 60 giorni.

Se invece sei interessato ad approfondire e a sviluppare una coscienza alimentare che ti consentirà non solo di dimagrire ma anche di tonificare il tuo corpo per questa estate clicca qui e scopri Come dimagrire e tonificare il tuo corpo in 60 giorni.

PS Muoviti il tempo vola e di norma servono almeno 2 mesi per iniziare a dimagrire! Lascia perdere tutte le inutili diete dell’ultimo minuto. Il segreto è tutto nell’aumentare il metabolismo e di questo ne parlo chiaramente nel mio libro. Clicca sul titolo sottostante per scoprirlo prima che sia troppo tardi.

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