Aerobica per dimagrire si o no? La scomoda verità che ti nascondono.

AEROBICA SI O NO?

Ciao a te caro lettore, in questo articolo andrò ad analizzare a fondo una questione che ha SPACCATO IN DUE il mondo del fitness. Si tratta dell’aerobica finalizzata al dimagrimento. Serve o no per dimagrire? Prima di dare una risposta secca ti avviso già che dovrai leggere tutto l’articolo.

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Questo lo faccio per un motivo preciso: non mi interessa essere SADICO e farti leggere centinaia di nozioni prima di darti una risposta concreta…

Quello che interessa di più è darti le basi per farti capire con la tua testa quello che funziona e quello che invece è marketing spicciolo.

In questo modo eviterai le FUTURE PRESE PER CULO. Perché se non hai le basi per capire quello che ti dicono tu prenderai per oro colato tutto e sarai di continuo vittima dell’industria del marketing. Se segui DietaLampo da un po’ di tempo so che tu non appartieni a questa categoria, quindi si può procedere.

 

QUALI SONO LE TRE MARCE DEL TUO CORPO?

 

Il nostro organismo dispone di tre sistemi metabolici diversi che permettono di produrre le energie necessarie per il movimento. Essi sono il metabolismo aerobico, quello anaerobico lattacido e quello anaerobico alattacido.

Sembrano dei termini complicati lo so, ma permettimi di spiegare. Considera i tre tipi di metabolismi come 3 marce diverse:

  • Una è la marcia del risparmio che ti permette di consumare meno benzina e di fare lunghi tragitti;
  • Un’altra è una marcia di compromesso che ti consente di andare abbastanza veloce ma non per tragitti troppo lunghi;
  • L’ultima è una marcia TURBO che ti permettere di fare un brevissimo scatto molto veloce.

Il metabolismo aerobico è quel sistema che permette di svolgere attività di durata superiore ai 2 minuti e di bassa intensità. Questo metabolismo è quello maggiormente coinvolto in tutti quegli sport di resistenza di lunga durata come la maratona, i 4000 m, il ciclismo.

Come avrai capito il metabolismo aerobico utilizza la marcia del risparmio.

Il carburante principale utilizzato sono i grassi ed i carboidrati. Se vengono utilizzati maggiormente i grassi o i carboidrati dipende dall’intensità dell’attività, tanto più essa è intensa tanto più vengono consumati i carboidrati a discapito dei lipidi.

Alcuni autori per questo motivo consigliano di effettuare l’attività aerobica in fascia lipolitica, ovverosia ad una frequenza cardiaca di circa il 60-70% di quella massima per massimizzare il consumo dei grassi negli adipociti.

Ricordiamo che in ogni caso il bilancio calorico sarà sempre uguale, in quanto che si consumino carboidrati dalle riserve di glicogeno o lipidi in ogni caso si bruciano sempre calorie. La regola da seguire per l’aerobica finalizzata al consumo di calorie è solo una:

utilizzare l’intensità che permette di bruciare il massimo numero di calorie nel tempo disponibile.

Dunque se hai solo mezzora di tempo l’intensità ideale è quella che riesci a reggere al meglio per quella mezzora e che permette di percorrere più km e quindi bruciare di più.

 

LE DUE TIPOLOGIE DI ALLENAMENTO AEROBICO

 

Abbiamo appena visto che l’allenamento aerobico è quella tipologia di allenamento che si prolunga nel tempo e che consente di utilizzare carboidrati e lipidi come fonte di energia. L’aerobica è la migliore attività per bruciare calorie.

Si può classificare l’aerobica in due tipi:

  • Aerobica ad intensità costante;
  • Aerobica ad intensità variabile mediante l’HIIT (High Intensity Interval Training).

In questo articolo tratterò l’allenamento ad attività costante.

Per attività aerobica si intende una attività a bassa intensità che può essere perpetuata per un periodo di tempo maggiore di 2 minuti. Il nome aerobica deriva dal tipo di metabolismo utilizzato dal muscolo per produrre l’energia necessaria al movimento, che è appunto il metabolismo aerobico che sfrutta come forma di energia i grassi ed i carboidrati.

Questa attività se fatta nel modo giusto presenta diversi benefici, mentre se fatta in modo sbagliato sarà un SUICIDIO METABOLICO.

 

I BENEFICI DELL’AEROBICA 

 

1.Migliora l’efficienza dell’apparato cardiovascolare: il cuore è un muscolo e come tale deve essere allenato. Tramite l’attività aerobica noi richiediamo maggior ossigeno per rifornire i nostri muscoli e consumare i grassi ed i carboidrati. E chi si occupa di portare l’ossigeno? Il cuore, che pompa il sangue prima nei polmoni per ossigenarlo e poi nel resto del corpo. Se c’è una maggiore richiesta di ossigeno il cuore dovrà battere più veloce per trasportare il sangue, e questo aumento del battito cardiaco permette di allenarlo.

2.Aiuta ad ossigenare i tessuti: come descritto nel punto precedente un sangue più ossigenato si riflette in una maggiore diffusione di ossigeno nei vari organi. L’ossigeno entro certi limiti ha una azione benefica.

3.Migliora la capacità respiratoria: i polmoni stessi migliorano la loro capacità di espandersi e di ossigenarsi, si allenano così anche loro.

4.Stimola la produzione di mitocondri (le centrali energetiche del nostro organismo) a livello muscolare migliorando così l’ossidazione dei grassi: questi piccoli organi son presenti in numero di 100-200 dentro ogni singola cellula e hanno svariate funzioni fra cui quella di produrre energia. Durante l’aerobica il corpo ha bisogno di maggiori energie, che ci vengono fornite dall’attività dei mitocondri che ossidano i grassi.

5. Libera endorfine e permette quindi di migliorare l’umore e di gestire al meglio lo stress: nel nostro corpo come già accennato son presenti delle sostanze che vengono prodotte dal cervello che hanno una funzione simile agli oppioidi e permettono di rilassarci. L’attività aerobica protratta per oltre venti minuti permette il rilascio di queste sostanze facendoci sentire meglio e più energici. Un esempio è l’euforia del corridore.

Oltre a tutti questi aspetti l’aerobica in un primo periodo consente di aumentare il consumo calorico nel corso della giornata. Di sicuro è una delle armi migliori ma ce ne sono almeno altre 7 come dicono nel corso gratuito con gli 8 segreti per aumentare il metabolismo che puoi trovare qui:

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COME DEVE ESSERE SVOLTA L’ATTIVITÀ AEROBICA?

 

I luoghi comuni dicono che l’aerobica ai fini del dimagrimento deve essere fatta ad un ritmo costante e piuttosto blando così che si utilizzino i grassi come fonte energetica preferenziale. Tanto più l’attività è intensa tanto più si utilizzano invece i carboidrati come il glicogeno muscolare. In realtà come vedrai in seguito quello che conta non è il tipo di carburante che utilizzi ma quanti km percorri: solo questo determina l’entità del consumo calorico.

Tantissimi autori suggeriscono l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro per verificare se il battito cardiaco sta in “fascia lipolitica”. La fascia lipolitica è la fase in cui si consumano in maggior quantità i grassi e corrisponde circa al 60-70% della frequenza cardiaca massima (Fcmax).

La frequenza cardiaca massima è un concetto teorico che indica a che velocità può battere al massimo il cuore. Si ricava semplicemente sottraendo a 220 la propria età in anni. La velocità con cui batte il cuore si misura in battiti al minuto (bpm).

Se ad esempio hai 40 anni la tua Fcmax è di 180. E il 60% corrisponde a 0.6 x 180 = 108 battiti cardiaci per minuto. Utilizzando un cardiofrequenzimetro o una cyclette dotata di esso puoi sapere il tuo battito cardiaco e rimanere in quella fascia.

In ogni caso c’è un metodo molto più semplice: basta fare una corsetta o andare in cyclette ad una velocità che si può mantenere tranquillamente senza stancarsi per più di 30-40 minuti oppure ancora più semplicemente basta correre in maniera tale che parlare durante la corsa può risultare agevole senza causare il fiatone.

Io come questi autori consiglio di basarsi sulla frequenza cardiaca massima e di fare attività aerobica blanda, ma al contrario della loro FALSA MOTIVAZIONE ne ho due ben più profonde (sopratutto se sei sedentario):

  1. Fare aerobica blanda ti evita di affaticare il tuo fisico ed il tuo cuore sin da subito;
  2. Non rendi l’allenamento aerobico faticoso ma anzi piacevole e ciò ti porta sin da subito ad installare buone abitudini.

Come vedi non consiglio la frequenza lipolitica per il motivo che dicono tantissimi altri personal trainer, che è un luogo comune. Lo consiglio per un motivo molto più concreto: per creare buone abitudini e per rendere l’allenamento piacevole e non una TORTURA QUOTIDIANA.

Veniamo ad una domanda cruciale: che tipo di aerobica fare? La risposta è solo una: o corsa o cyclette ma preferisci di gran lunga la corsa all’aria aperta.

Infatti i tipici macchinari da palestra non sono il meglio per te per diversi motivi:

  1. Non possono dare un valore esatto del consumo calorico e anzi spesso tendono a sovrastimare tale valore;
  2. In palestra si eseguono dei movimenti guidati che alla lunga possono causare danni alle articolazioni;
  3. L’ambiente è chiuso e rende l’attività molto più noiosa e non si respira aria pulita come in una corsa campestre o in pista di atletica, al contrario ci si riempe di tossine prodotte dall’uomo e dall’ambiente;
  4. L’utilizzo di macchinari da palestra non rende la prestazione facilmente misurabile mentre con la corsa si possono misurare i tempi, vedere quanto si è migliorati ed impostare degli schemi di allenamento con repentini cambi di velocità (il tappeto ha un ritardo);
  5. La corsa è un gesto istintivo e facilmente imparabile da tutti;

Alcuni esempi di allenamenti aerobici potrai trovarli tu stesso in questa guida gratuita:

Scarica il corso gratuito sugli 8 segreti per aumentare il metabolismo

QUANTE KCAL SI CONSUMANO CON LA CORSA?

Un luogo comune è quello che tanto più si corre veloce tanto più si consuma. In realtà non conta l’intensità della corsa ai fini del bilancio calorico ma SOLAMENTE i chilometri percorsi.

Se vuoi calcolare il consumo calorico tramite la corsa basta una semplice formula:

Numero di km percorsi moltiplicato per il tuo peso corporeo in kg

In termini matematici:

Km percorsi x peso in Kg

Se ad esempio percorri 4 km e pesi 60 kg con questa corsa smaltisci circa 240 kcal. Inoltre devi considerare l’EPOC, cioè il consumo calorico post-allenamento che puoi semplificare a circa 30 kcal in più se superi i 25 minuti di allenamento. In totale hai consumato circa 270 kcal.

Per quanto riguarda il consumo calorico con la camminata questo si dimezza, quindi la formula sarà:

Km percorsi x peso in kg diviso 2

Inoltre camminando per percorrere quei km ci vorrà circa il doppio del tempo quindi la corsa è quattro volte più redditizia.

 

Pensa a tutte quelle attività che dichiarano chissà quali consumi calorici come Zumba! e corsi di gruppo. Moltissimi dichiarano un consumo calorico pari a 900 kcal a ora. 

Ma come son dei maghi che riescono ad indovinare quanto pesi e quanto consumi? 

E come la signora Paola (nome puramente casuale, non ho neanche ex con questo nome) che si ferma ogni 5 minuti perché non regge l’esercizio consuma anche lei 900 kcal come l’istruttore di 80 kg?

Qualcosa non torna..

Il consumo calorico in queste attività di gruppo spesso non solo è ottimistico e illusorio (al fine di vendertelo) ma spesso è realmente difficile da calcolare e soggettivo!

 

COME INIZIARE A FARE AEROBICA?

 

 

In questo momento non posso conoscere il tuo grado di allenamento, perciò ti consiglio di partire molto leggermente. Con il programma di coaching Dietalampo potrai avere un’allenamento aerobico su misura per te per dimagrire molto più velocemente con meno sforzo.

Attento perché ora sto per dire un concetto veramente importante che non è seguito quasi da nessuno e porta in errore il 98% delle persone. La corsa è una attività che va introdotta COME UN FARMACO gradualmente.

Se la dose è troppa rischi di AVVELENARTI.

Perciò va introdotta come ulteriore stimolo per il dimagrimento. Anzi ti consiglio di non effettuare aerobica sino a che non ottieni questi due traguardi:

  1. Scendere ad una percentuale di grasso corporeo sotto al 20% calcolata mediante plicometria;
  2. Fai almeno due mesi di dieta senza aerobica;

In questo modo inizierai il dimagrimento con la sola dieta e userai la corsa come ulteriore stimolo solo quando ne hai veramente bisogno e non da subito. Tante persone invece che son veramente sovrappeso iniziano a correre per ore con percentuali di grasso molto elevate,

causando lesioni alle articolazioni per via del loro peso elevato e soprattutto mettendo alle strette il loro metabolismo con diete drastiche e corsa in contemporanea. Il metabolismo per ovviare a questo attacco esterno si metterà in situazione di riparo e ridurrà notevolmente la sua attività.

Inoltre è abbastanza intuitivo come concetto: se una persona corre già 1 ora al giorno e deve perdere ancora dieci kg ma è in stallo non può far altro che aumentare le ore di corsa. Ma se corre già un’ora al giorno per dimagrire deve correre di più, e cosa fa diventa un maratoneta? E quando smette TENDE A RECUPERARE CON GLI INTERESSI I KG PERSI, succede in tantissimi sportivi come nei calciatori che si ritirano.

Quindi le regole d’oro son due:

1. Usare la corsa solo dopo un primo stallo o alcuni mesi di dieta o una percentuale di grasso abbastanza bassa;

2. Iniziare gradatamente introducendo stimoli sempre crescente sia per intensità che per durata.

 

Infine un altro importante fattore riguarda quando effettuare la corsa:

 

-puoi farla prima dell’allenamento coi pesi come riscaldamento per circa 20 minuti;

-puoi farla a fine allenamento coi pesi per circa 20/30 minuti;

-puoi fare entrambe le cose;

-puoi correre nei giorni in cui non ti alleni coi pesi.

 

La prima opzione è da scartare in quanto correre per troppo tempo ti stanca ancora prima di iniziare il vero allenamento. Un buon compromesso è fare 5-10 minuti di corsa a intensità blanda come riscaldamento generale e fare 20 minuti alla fine. Le riserve di glicogeno infatti son parzialmente scariche e il corpo attingerà maggiormente le energie dai tuoi grassi eliminandoli. Questo è vero in parte perché gli ultimi studi comunque stanno dimostrando che fare aerobica a digiuno effettivamente non porta a chissà quale vantaggio metabolico.

Oppure puoi correre per sessioni più prolungate (ma massimo mezz’ora) nei giorni in cui non ti alleni coi pesi. Questo non influirà sul tuo dimagrimento.

Piuttosto che iniziare a correre COME UN PAZZO da un giorno all’altro (se sei pigro so che non è il tuo caso, ma non si sa mai) ti consiglio di iniziare per il primo mese a fare delle camminate veloci di 40 minuti alternando pianura e salita.

Dopo il primo mese puoi iniziare a trasformare gradatamente le tue camminate in sessioni di camminata alternata a corsa leggera oppure in sessioni di corsa molto brevi (5 minuti) prima di fare la camminata. Insomma sii graduale nei cambiamenti.

Di questo ne parlo anche nella guida gratuita con gli 8 segreti per aumentare il metabolismo

 

AEROBICA A DIGIUNO: SI O NO?

 

Gira in rete e fra tante autorevoli fonti il fatto che l‘aerobica a digiuno IN TEORIA aiuta maggiormente ad intaccare le riserve di grasso perché il glicogeno presente nel tuo corpo è parzialmente svuotato. Quindi al posto di consumare zuccheri il tuo corpo a digiuno DOVREBBE consumare direttamente i grassi. In realtà è stato visto che questo processo non aumenta il consumo di grassi che resta invece simile. Quindi il mio consiglio è di non fare l’aerobica a digiuno nelle prime fasi del dimagrimento a meno che non ti trovi meglio con questa tipologia di allenamento.

Al contrario uno dei migliori nutrizionisti sportivi al mondo, Lyle McDonald, ha scritto nella sua guida contro il grasso ostinato dei preziosi suggerimenti per eliminare gli ultimi kg che come sai son i più difficili da mandar via. Si è visto infatti che l’aerobica a digiuno è più utile solo per perdere il grasso ostinato. Il meccanismo è piuttosto complesso e non è questa la sede dove illustrarlo. Ho deciso di darti qualche suggerimento pratico.

Introduci l’aerobica a digiuno solo nelle fasi finali del dimagrimento dopo almeno 6 settimane di aerobica.

Per alcuni soggetti inoltre tale pratica è molto stancante, e ricordo che l’efficacia del dimagrimento non è molto maggiore rispetto alla classica aerobica quindi spesso il gioco non vale la candela.

Puoi unire all’aerobica a digiuno anche 150 mg di caffeina circa 40 minuti prima di svolgere l’allenamento. Per farlo puoi bere 2 tazzine di caffè che aumenteranno il tuo metabolismo ed il consumo dei grassi in maniera leggera. Altri validi aiuti sono costituiti dagli amminoacidi ramificati, il thè verde o i termogenici ma la loro efficacia spesso è molto sopravvalutata e fanno solo una piccola percentuale in più. Di questo ne parlo anche nella guida gratuita.

CONCLUSIONI

Con questo si conclude la parte relativa all’aerobica ad intensità costante. Cosa portare a casa di pratico?

Molto semplice: l’aerobica è un’arma che può essere utilizzata per creare un bilancio calorico negativo, ma non solo non è CONDIZIONE NECESSARIA per il dimagrimento, ma neanche CONDIZIONE SUFFICIENTE.

Infatti è possibile dimagrire semplicemente creando un deficit calorico con la sola alimentazione e senza fare aerobica. Di contro può succedere che nonostante ti AMMAZZI con ore di aerobica non riesci comunque a dimagrire. Il motivo è che non curi l’alimentazione che è una parte di vitale importanza.

Ed è proprio questa la SCOMODA VERITÀ che ti nascondono: fare aerobica o fare chissà quale corso collettivo di fitness da solo non basta a portarti al successo nel dimagrimento.

Come risolvere quindi questo problema quindi?

Molto semplice, impara a curare sia l’alimentazione che l’allenamento e soprattutto accelera il tuo metabolismo. Solo in questo modo potrai riuscire a consumare tantissime calorie anche a riposo e ad ottenere il fisico che meriti senza fare la fame.

Ed è proprio in questo che Dietalampo si differenzia da tutti gli altri metodi e funziona!

  1. Non si basa solo su allenamento o alimentazione, ma tiene in considerazione tutti i BISOGNI della persona: Libertà, Alimentazione, Movimento, Psicologia e Organizzazione. Basta che manchi solo uno di questi aspetti e il tuo progetto di dimagrimento FALLIRÀ MISERAMENTE
  2. Il mio metodo DietaLampo al contrario di tutte le altre diete che STROZZANO il metabolismo portandolo SOTTO I TACCHI al contrario è nato per ACCELERARLO. Siamo specializzati in questo.

DietaLampo è il primo sistema di dimagrimento accelera-metabolismo.

Rispettare questi due requisiti è l’unico modo, altrimenti non ne esci più. Proprio per questo motivo per introdurti al nostro sistema e per darti vero valore ho deciso di creare una guida che ti insegnerà 8 segreti per accelerare il metabolismo in meno di 24 ore. Questi segreti non son rivelati da nessuno e da solo ti permetteranno di ottenere veramente il meglio dal tuo corpo e trasformarlo in una macchina brucia-grassi. A breve diventeranno un corso a pagamento ma ancora per pochi giorni sarà possibile scaricarli in maniera del tutto gratuita in questa pagina.

Clicca qui per scaricarli gratuitamente e ricevere il corso nella tua mail 

PS Ti ricordi che ti ho parlato anche di un altro tipo di aerobica molto più efficace dell’aerobica ad intensità costante? Bene, nel corso sugli 8 segreti per aumentare il metabolismo parlo anche di questo argomento dandoti dei comodi allenamenti per eliminare anche il grasso ostinato. Clicca qui per non perdertelo:

Scarica il corso gratuito sugli 8 segreti per aumentare il metabolismo

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