Metabolismo: quante calorie mangiare per dimagrire?

COME CALCOLARE IL METABOLISMO

Come calcolare il metabolismo

Metabolismo

 

Ciao a te caro lettore, in questo nuovo articolo si parlerà di come calcolare con precisione il tuo metabolismo totale senza andare da un nutrizionista o spendere soldi in costose misurazioni. In questo modo saprai quante calorie assumere per ingrassare, dimagrire o mantenere il peso. Nel precedente articolo abbiamo trattato di cosa sia il metabolismo basale.
Il metabolismo totale indica il dispendio energetico del nostro corpo espresso in kilocalorie (Kcal) o kilojoule (Kj). Una kcal corrisponde a 4.184 kj.

Per ottenere il metabolismo totale dal metabolismo basale ci son molti metodi e molti sistemi. Uno dei metodi che funziona maggiormente ma che ha un costo e difficoltà di applicazione è il test dell’Holter metabolico.

Il termine Holter è nato in altri contesti come ad esempio in cardiologia. In pazienti che presentano patologie cardiache come aritmie che non è possibile rilevare durante la visita perché non son frequenti o riproducibili viene utilizzato uno strumento con degli elettrodi che registra come in un elettrocardiogramma l’attività elettrica del cuore per 24 ore o più tempo. Lo stesso è stato fatto anche nel campo del dimagrimento.

Ci sono infatti alcune persone che non riescono a dimagrire nonostante facciano attività fisica, in questo caso è opportuno valutare il loro metabolismo più in dettaglio conoscendo il loro stile di vita. Molte persone infatti sovrastimano spesso il loro grado di attività fisica mentre in realtà hanno uno stile di vita sedentario. Ed è proprio in questo caso che ci viene incontro l’holter metabolico.

Esso è un bracciale che misura metabolismo a riposo, sudorazione, qualità del sonno, temperatura corporea, passi ed intensità degli sforzi (misurata tramite il MET), ed è in grado di dare una stima abbastanza attendibile del dispendio energetico.

I vantaggi son quindi la discreta precisione, mentre gli svantaggi sono il costo elevato e il periodo di tempo richiesto per valutare i risultati (circa una settimana per avere una stima attendibile).

Nonostante questo test oggi ho deciso di offrirti una stima del tuo metabolismo totale che sarà di sicuro meno attendibile ma lo sarà abbastanza e sarà del tutto gratuita e aggiornabile nel tempo in base al cambiamento del tuo stile di vita.

Qualsiasi sia il modello che si utilizza per calcolare il metabolismo totale la formula generale rimane sempre la stessa:

Metabolismo totale: MB (metabolismo basale) + consumo calorico

Questa seconda componente è molto più varia della prima e in essa son comprese tutte le kcal che noi consumiamo in una giornata standard. Ci son diverse componenti da tenere in considerazione e da includere nel consumo calorico, infatti si può dire che il consumo calorico è dato da:

Consumo calorico: NEAT + TID+ ATTIVITÀ SPORTIVA
Il NEAT indica il Consumo calorico non associato ad attività sportiva

In questa categoria rientrano tutte le attività che non sono sport ma che necessitano un lavoro fisico. Ogni volta che ti muovi  aumenti il dispendio energetico del vostro corpo, infatti esso deve compiere lavoro per spostarsi. Un esempio di cosa sia il NEAT è la tua attività lavorativa: è logico che un manovale consuma molto di più di un dentista che a sua volta consumerà più di una impiegata. Altre tipologie di NEAT sono camminare per andare a lavoro, stare in piedi durante la giornata (un’ora in piedi permette di consumare circa 70 kcal in più rispetto che un’ora da sdraiati), fare le scale. Si può dire che tutte queste componenti possano essere riassunte nel metabolismo lavorativo. Per aumentare il tuo dispendio energetico ti basterà muoverti di più ad esempio parcheggiando la macchina più lontano per andare a lavoro o salendo le scale a piedi. Inoltre è stato dimostrato che le persone più magre hanno un metabolismo basale simile a quello delle persone grasse, ma hanno un stile di vita più attivo e tendono a muoversi di più inconsciamente e stanno più in piedi.

Il metabolismo lavorativo (ML) si ottiene moltiplicando il metabolismo basale (MB) per un coefficiente compreso fra 1 e 2.

Per una persona che ha uno stile di vita sedentario basterà moltiplicare il metabolismo basale per 1.1 mentre per una persona che ha uno stile di vita lieve è opportuno moltiplicare per 1.2-1.3, per chi ha uno stile di vita moderato (sempre in piedi, camminate e scale frequenti, ma non lavori pesanti) si dovrà moltiplicare per 1.4-1.5 mentre per chi ha uno stile di vita con lavori pesanti come muratore e minatore può arrivare addirittura a raddoppiare il proprio metabolismo basale. Non credo sia il caso delle ragazze per fare i muratori!

TID (Termogenesi indotta dagli alimenti): Ogni alimento per essere digerito necessita di un certo dispendio energetico. Quindi parte delle calorie introdotte con un alimento vengono consumate dal corpo stesso per scomporlo nei suoi elementi più semplici. Questo processo è la termogenesi indotta dagli alimenti(TID) e dipende da tanti fattori, ma in primo luogo dal tipo di macronutriente e dalla quantità. Le proteine necessitano di un dispendio calorico di circa il 22% (e oltre con l’aumento della quantità), i carboidrati 9% e i grassi 4%.

Esistono inoltre delle sostanze nervine come la nicotina e il caffè che aumentano il consumo calorico per un breve periodo di tempo. Pèr un tipo di alimentazione con una media quantità di proteine (1.5-2 g/kg di massa magra) si può stimare la TID nel 10% delle calorie ingerite, mentre se si fa un’alimentazione iperproteica che arriva sino a 3.2 g/kg si può considerare la TID del 15%.

ATTIVITÀ SPORTIVA: Ogni attività fisica permette di bruciare un certo quantitativo di energia che è direttamente proporzionale al grado dello sforzo. Non è possibile stimare con adeguatezza i consumi calorici in palestra o nei corsi collettivi come Zumba! e functional training mentre quello che è misurabile è il dispendyo energetico nella camminata e nella corsa. Ogni km di camminata in pianura permette di bruciare un numero di kilocalorie pari al proprio peso in kg diviso 2. Mentre ogni km percorso in pianura di corsa permette di bruciare il proprio peso in kg (il doppio quindi della camminata). Altri fattori che entrano in gioco sono la capacità di correre con un miglior gesto motorio detto economia del gesto e l’eventuale presenza di salite che raddoppiano se non di più il consumo in modo più o meno direttamente proporzionale all’aumento di pendenza. Mentre un’ora di attività fisica intensa in palestra coi pesi permette di consumare più o meno 200 kcal.

L’equazione è quindi completa, basterà moltiplicare il metabolismo basale per il coefficiente dello stile di vita e sommare a questo il 10% del metabolismo basale nel caso si faccia una dieta normoproteica ed il 15% nel caso si faccia una dieta iperproteica che quindi ha una termogenesi maggiore. Oltre a questo si dovranno aggiungere le ore di sport settimanali moltiplica per il consumo calorico orario previsto per lo sport.

Ricapitolando il processo da fare è il seguente:

  1. Dovrai stimare la tua percentuale di grasso corporeo 
  2. Calcolare quanti kg pesa la tua massa grassa
  3. Sottrarre dal peso corporeo la massa grassa per ottenere la massa magra
  4. Usare la formula di Katch-McArdle per ricavare il tuo metabolismo totale. Quindi prima di tutto dovrai stimare la tua massa magra sottraendo e successivamente inserirla in questa formula: 370 + (21.6 x Kg di massa magra);
  5. Ottenere il tuo metabolismo lavorativo moltiplicando la il tuo metabolismo basale per il tuo coefficiente di attività fisica: sedentario 1.1  lieve 1.2-1.3 moderato  1.4-1.5  pesante oltre 1.6
  6. Sommare al metabolismo lavorativo il 10% del tuo metabolismo basale se sei in normoproteica e il 15% se sei in iperproteica per calcolare la TID
  7. Aggiungere a tutto questo 200 kcal per ogni ora di palestra che fai e dividerlo per il consumo medio giornaliero.

Una volta calcolato il tuo dispendio calorico basterà assumere meno di calorie di quelle bruciate per dimagrire. Ti consiglio un deficit di circa 300 kcal al giorno. Questo ti permetterà di avere un dimagrimento armonico e soprattutto eviterà di abbassare il tuo metabolismo. Successivamente quando il tuo peso corporeo cala dovrai nuovamente calcolare il tuo metabolismo ed avere sempre un deficit di 300 kcal senza andare mai oltre le 500. Piuttosto che contare le calorie sarebbe meglio conoscere le calorie effettive, dai un’occhiata a questo articolo se non sai cosa sono.

Nel prossimo articolo si parlerà dei 5 errori più frequenti quando si inizia una dieta.

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Buona giornata da Andrea il tuo coach

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