Senza il giusto allenamento sei spacciata!

efficacia allenamento
Ciao a te caro lettore, oggi come avrai capito dal titolo parlerò del modo giusto di fare allenamento; nello scorso articolo ho introdotto alcuni concetti importanti relativi all’inganno dell’industria alimentare per un solo motivo:

VEDO IN TUTTE LE PALESTRE UNA MAREA DI ALLENAMENTI INUTILI SENZA ALCUN CRITERIO!

La colpa non è solo tua o degli istruttori ma dell’industria del dimagrimento che ha instillato tantissime idee sbagliate nella mente delle persone, le principali son due:

1. Non c’è bisogno dell’allenamento per dimagrire;

2. L’aerobica è estremamente importante così come il consumo calorico.

La prima affermazione, quella sull’allenamento, è totalmente errata in quanto il meccanismo migliore per dimagrire è cambiare la propria situazione ormonale in maniera positiva così che ci sia un aumento degli ormoni anabolici quindi per la costruzione dei muscoli (androgeni come il testosterone, GH ed insulina in particolari situazioni) ed allo stesso un aumento degli ormoni deputati al dimagrimento come le noradrenalina e gli ormoni tiroidei T3 e T4.

Inoltre il quadro ormonale si può migliorare con la diminuzione degli ormoni e delle sostanze che ostacolano il dimagrimento (insulina poiché blocca il processo di consumo dei grassi a livello degli adipociti o cortisolo).

Hai presente quando il dimagrimento si blocca e ti sempre impossibile scendere di un solo grammo di grasso? Il tuo corpo si oppone al dimagrimento tramite una serie di ormoni come il cortisolo o la diminuzione della leptina (responsabile del senso di sazietà).

La situazione ormonale che si oppone ai cambiamenti e che tende a riportare il tuo corpo allo stesso peso di prima va a costituire il cosiddetto set point.

Inoltre un aumento della massa muscolare permette anche di accelerare il metabolismo. Infatti in quasi tutte le equazioni utilizzate per calcolare il metabolismo (e ne conosco a decine) si prende in considerazione la massa magra come variabile principale.

Il grasso infatti è un tessuto inerte dal punto di vista metabolico e non richiede energie per essere mantenuto se non quelle che si consumano col movimento: appare logico ed inoltre è dimostrato dalla fisica che una persona che pesa 60 kg in una corsa di un km compie meno lavoro rispetto ad una che pesa 90 kg perché ha meno massa da trasportare.

Il tessuto muscolare al contrario del tessuto adiposo (il tanto odiato grasso) è un tessuto attivo che richiede circa 35-40 kcal di energia per kg di tessuto al giorno per essere mantenuto. Più massa muscolare hai più acceleri il metabolismo, è molto semplice come concetto. Avere una buona massa muscolare permette al tuo corpo di diventare una macchina bruciagrassi che consuma i rotoli di ciccia mentre stai comodamente seduto nel divano.

Nel modulo 1 di “Dimagrire e tonificare il tuo corpo in soli 60 giorni” approfondisco per bene questo concetto e dimostro dal punto di vista matematico che come allenamento l’aerobica non è un buon investimento in termini di tempo per il dimagrimento e rivelo allo stesso tempo il solo ed unico segreto per bruciare i grassi.

Ma come aumentare il metabolismo?

La seconda menzogna che circola nelle palestre dice che per aumentare il metabolismo bisogna fare tantissima attività aerobica. In realtà questo è sbagliato per diverse ragioni che in questa sede non possono tutte essere affrontate. Ricordo molto semplicemente che le calorie bruciate spesso non son importanti al fine del dimagrimento, inoltre l’aerobica prolungata facilita la distruzione del muscolo. E prima ho detto che è proprio il muscolo ad aumentare il metabolismo a riposo.

Questa menzogna è stata creata anche allo scopo di far iscrivere tantissime persone ai corsi di GAG, Zumba! etc e guadagnare da essi. Ripeto, io non ho nulla contro questi corsi, se le persone vogliono muoversi un po’ è sempre meglio seguire una lezione di gag che non muoversi affatto, è sempre allenamento. Il problema è che questi promettono consumi calorici pazzeschi, ma non contribuiscono al miglioramento del fisico in sé e se lo fanno richiedono molto più tempo e sforzo rispetto all’allenamento anaerobico.

Se vuoi perdere peso velocemente, un altro aspetto che gioca senza ombra di dubbio un ruolo rilevante è l’attività fisica.

La dieta crea degli adattamenti ormonali che poi portano al dimagrimento e lo stesso viene fatto dall’attività fisica che riesce ad innalzare alcuni ormoni brucia-grassi come la noradrenalinal’adrenalina e contemporaneamente crea la giusta condizione per tonificare il corpo. Si può considerare l’allenamento come un farmaco che deve essere somministrato nella giusta dose per dare una reazione all’organismo.

Pensi che avere un pò di muscoli sia inutile? Ora ti dimostro il contrario:

Percentuale di grasso nel corpo

Come puoi vedere, entrambi i soggetti hanno la stessa percentuale di grasso, ma quale appare fisicamente migliore e più forte? Ovviamente, il soggetto a sinistra!

Al contrario, il soggetto a destra sembra quasi anoressico, in quanto manca del tutto di tono muscolare e questo crea un corpo, sì snello, ma che, allo stesso tempo, appare senza forme e poco estetico. Inoltre il soggetto a sinistra probabilmente mangia molto di più ed ha molto più energie rispetto a quello a destra!

Ora che ho parlato del tipo di attività che NON si deve fare in grandi quantità (aerobica) è il momento di darti delle indicazioni sul tipo di attività o allenamento che devi fare al fine di ottenere il fisico che hai sempre sognato.

L’attività in questione per stimolare lo sviluppo muscolare (la tonificazione) deve essere anaerobica. Ma cosa significa?

Il nostro organismo dispone di tre sistemi metabolici diversi che permettono di produrre le energie necessarie per il movimento. Essi sono il metabolismo aerobico, quello anaerobico lattacido e quello anaerobico alattacido.

Il metabolismo aerobico permette di svolgere attività di durata superiore ai 2 minuti e di bassa intensità che utilizzano come carburante principale i lipidi ed i carboidrati. Se vengono utilizzati maggiormente i lipidi o i carboidrati dipende dall’intensità dell’attività, tanto più essa è intensa tanto più vengono consumati i carboidrati a discapito dei lipidi.

Alcuni autori per questo motivo consigliano di effettuare l’attività aerobica in fascia lipolitica, ovverosia ad una frequenza cardiaca di circa il 60-70% di quella massima per massimizzare il consumo dei grassi negli adipociti.

Ricordiamo che in ogni caso il bilancio calorico sarà sempre uguale, in quanto che si consumino carboidrati dalle riserve di glicogeno o lipidi in ogni caso si bruciano sempre calorie. La regola da seguire per l’aerobica finalizzata al consumo di calorie è solo una:

utilizzare l’intensità che permette di bruciare il massimo numero di calorie nel tempo disponibile.

Dunque se hai mezz’ora di tempo l’intensità ideale è quella che riesci a reggere al meglio per quella mezz’ora e che permette di percorrere più km e quindi bruciare di più.

Rimangono da trattare gli altri due tipi di metabolismo, che son quelli che concorrono all’ipertrofia muscolare e quindi a tonificare. Ora leggi bene perché sto per rivelarti un’informazione molto importante, forse una delle più importanti di questo articolo:

Il grasso non può essere trasformato in muscolo!

Il muscolo aumenta di volume per ipertrofia, cioè per crescita delle cellule muscolari ed in minore quantità per iperplasia, cioè per aumento di numero di cellule. Quest’ultimo meccanismo non è stato ancora del tutto dimostrato ma pare che le cellule satelliti presenti nel connettivo muscolare (cellule di riserva) possano dar vita a nuove cellule muscolari.

Il secondo tipo di metabolismo è quello anaerobico alattacido, quest’ultimo è quello utilizzato dai centometristi per fare degli scatti molto intensi e dalla durata di 10 secondi o meno. Questa tipologia di metabolismo sfrutta il sistema della creatin-fosfo chinasi per ripristinare le riserve di ATP (la moneta degli scambi energetici).

L’ATP, sigla che sta per adenosin trifosfato permette di produrre energia nel muscolo tramite idrolisi di un legame fosforico ad alta energia. L’ATP quando viene consumato diventa ADP che tramite il sistema della creatin fosfo-chinasi che aggiunge un gruppo fosfato può tornare ATP.

Il metabolismo anaerobico alattacido permette sforzi intensi ma brevissimi di massimo 10-20 secondi. I tempi di recupero della creatina son piuttosto lunghi, per essere recuperata al 90% richiede circa 4 minuti mentre per essere recuperata del tutto circa 8 minuti.

Infine il terzo tipo di metabolismo è quello anaerobico lattacido, che sfrutta l’utilizzo di acido lattico a fine energetici. L’acido lattico tramite la lattato deidrogenasi viene trasformato in piruvato e utilizzato nel ciclo di Krebs. Questo metabolismo è quello che contribuisce per la maggior parte alla crescita muscolare.

Un buon allenamento deve possedere questi ultimi due sistemi, da una parte infatti serve una certa base di forza dall’altra il muscolo deve essere distrutto per dar via alla cascata molecolare che porterà alla sua crescita.

L’attività fisica che ci serve sarà quindi breve ed intensa  e porterà con l’allenamento alla formazione di un leggero tono muscolare.

Infatti, gli esercizi fisici che si protraggono per un periodo di tempo estremamente lungo quali la corsa o il ciclismo, non riescono a stimolare abbastanza la crescita muscolare. Il metabolismo utilizzato dai muscoli infatti è prettamente aerobico.

Hai mai visto la differenza in termini di massa muscolare fra un maratoneta e un centometrista? Questa differenza è dovuta proprio al tipo di attività fisica.

Il maratoneta ha bisogno di un corpo molto esile per limitare il dispendio energetico e correre per oltre due ore, mentre il centometrista ha bisogno di una muscolatura possente per sviluppare tutta quella potenza che durerà solo per pochi secondi.

La chiave di volta per capire come ottenere un fisico non solo magro ma anche tonico e con un po’ di muscolatura è tutta qui: fare un po’ di attività intensa (anaerobica).

L’attività fisica anaerobica offre 7 benefici fondamentali che integrano al meglio un programma alimentare:

  1. Rafforza il cuore con un meccanismo paragonabile alla normale aerobica se non superiore;
  2. Il fisico cambia profilo ormonale e questo ti consente di sviluppare un metabolismo migliore che ti perdonerà qualche errore (so che qualche sgarro prima o poi ti capiterà, capita a tutti)
  3. Permette di bruciare tantissimi grassi anche dopo l’attività, quando sei comodamente seduto in poltrona;
  4. I muscoli creano l’effetto chiaro scuro e danno delle forme migliori al tuo corpo che appare scolpito e tonico, inoltre il poco grasso che rimane negli adipociti (cellule adipose) verrà nascosto da un maggior tono muscolare;
  5. Avrai più forza e più energia durante la giornata, inoltre sviluppa il buonumore e migliora le relazioni sociali;
  6. Inoltre è molto più breve dell’attività aerobica e potrai fare allenamento in metà del tempo;
  7. Stimola l’ossificazione e ti rende più resistente grazie alla produzione di ormoni quali il testosterone.

Se sei una donna, a questo punto forse ti starai dicendo: “ma io non voglio diventare come quelle culturiste che hanno il corpo da maschi!”.

Ti ricordo che le donne super muscolose che vedi nelle riviste sono dopate e seguite in continuazione.

Ora ti mostro un’immagine motivazionale che spiega cosa si intende per benefici dell’attività fisica intensa. Non immaginarti chissà quali fisici muscolosi nelle donne, questa è la foto di una persona che si allena coi pesi in palestra. Quindi non avere paura di diventare muscolosa.

Donna con fisico allenato

Ma come si può impostare correttamente un programma di allenamento senza andare per forza in palestra e soprattutto senza perdere ore in attività aerobica? Per oggi ho deciso che ti dirò come allenarti a casa tua, nei prossimi post si parlerà invece di allenamento coi pesi in palestra che è molto più redditizio.

Ecco una breve scheda da fare a casa che ti permetterà di migliorare il tono muscolare in un solo mese di allenamento. Si deve eseguire 3 volte a settimana e dura circa 20 minuti.

Sit-up

1) 5 serie da 20 sit up, riposo di 30 secondi.

Piegamenti

2) Piegamenti (flessioni) a sfinimento x 5 serie. Gli uomini nel caso riescano a fare più di 30 piegamenti dovrebbero usare una zavorra. Consiglio uno zaino con bottiglie d’acqua piene al loro interno. Nota: se non riesci a fare le flessioni, falle tenendo le ginocchia sul pavimento per aiutarti.

Squat

3) Per le gambe esegui 5 serie di squat a corpo libero da 20 ripetizioni, l’importante sarà scendere bene sino in basso e farlo molto lentamente, sia nella fase di risalita che di discesa. Se sei uomo puoi iniziare a sovraccaricare magari con un sacco di pellet dietro o con due manubri pesanti in mano.

sollevamento_dei_manubri

4) Per le braccia prendi una bottiglia d’acqua da 2 kg o un peso se sei uomo ed esegui 4 serie da 12 ripetizioni dei classici curl con manubri, se il peso è leggero lega due bottiglie col nastro adesivo o compra dei piccoli manubri, è un ottimo allenamento.

Questa scheda può bastare per il primo mese di allenamento e serve a iniziare a tonificare leggermente il tuo corpo.

Infine, ti lascio un piccolo segreto che tanti istruttori di palestra non rivelano mai: la corsa prolungata stimola la distruzione dei muscoli e questo porta ad una diminuzione del metabolismo!

Per oggi è tutto. Oggi ho trattato un semplicissimo allenamento da fare a casa per i sedentari. Non è di sicuro il migliore ma può dare buoni risultati da subito in quanto da una scossa. I risultati in palestra saranno molto migliori e senza alcun dubbio dopo un primo periodo questo allenamento in casa non è sufficiente.

In ogni caso parlerò dell’allenamento in palestra coi pesi o con altri sistemi (calistenics o crossfit) nel prossimo articolo che uscirà fra 14 giorni esatti sempre di lunedì mattina.

Se invece vuoi saperne di più sull’allenamento in modo tale da poter accelerare il tuo metabolismo e scolpire il tuo fisico in un tempo molto più rapido dai un’occhiata a questa risorsa veramente unica gratuita ancora per poco.

Se questo articolo sull’allenamento ti è piaciuto condividilo e se hai delle domande scrivile in un commento qui sul blog: prometto di risponderti il prima possibile.

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